Como Desenvolver Quadríceps Poderosos!
Você nunca vai desenvolver os quadríceps se não treinar duro
para isso…
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| Franco Santoriello |
Algumas pessoas são abençoadas com a capacidade de
desenvolverem seus quadríceps, mas a maioria das pessoas tem que treinarem duro
para desenvolverem esse grupamento muscular. Se você está neste segundo grupo,
não se desespere!
Se você quiser grandes quadríceps, você precisará treiná-las
tão duro como você faz para os membros superiores e tronco.
Vai doer, e você vai querer parar! Mas se você for fiel ao
programa de treinos, sem dúvida alguma verá os resultados!
O segredo é utilizar volume adequado, assim como sobrecarga,
e o tempo sob tensão (e, claro também a nutrição adequada!).
Assim como com os outros grupamentos musculares, você
precisa treinar seus quadríceps aplicando o princípio da sobrecarga progressiva
e atingindo a falha muscular concêntrica frequentemente. Só assim você terá os
resultados esperados.
Quando você for treinar, aplique métodos e técnicas de
treinos variadas para estimular seus quadríceps ao desenvolvimento, quebrar o
mecanismo de adaptação e surpreendê-los com novos estímulos nos quais não
estavam acostumados.
Use métodos como pirâmides (crescentes e decrescentes),
séries conjugadas (biset, triset, giantsets…), tempo sob tensão (fase negativa
lenta), meia repetição + repetição completa, cargas pesadas com poucas
repetições, entre outros para estimular este grupamento muscular.
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| Franco Santoriello |
Os Melhores Exercícios Para Quadríceps
Agora finalmente após você ter entendido o que são os
quadríceps, os músculos que formam este grupamento muscular e suas funções,
assim como métodos e estratégias para desenvolvimento deles, vamos agora
conhecer os melhores exercícios para desenvolvimento desta região e alguns
comentários importantes sobre cada um deles.
1 – Agachamento
Sem dúvida alguma o agachamento é considerado um dos
exercícios mais famosos da musculação e faz parte do hall da fama dos
exercícios considerados reis da musculação!
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| Franco Santoriello |
Ele possui diversas variações, porém, a mais poderosa e
eficiente sem dúvida alguma é o agachamento livre com barra!
Só que, ao mesmo tempo que é a mais poderosa versão, é uma
das mais difíceis de ser realizada e perigosa…
Requer anos de treino para um grande domínio e uma
progressão cuidadosa para se evitar lesões nos joelhos e na coluna
principalmente…
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| Luis Otávio Freitas |
Se você é ainda um iniciante, comece com cargas leves e
busque sempre a supervisão de um profissional durante a execução do movimento.
Reforce sua região lombar com exercícios específicos para
suportar o peso da carga na sua coluna e ter uma postura adequada durante a
execução do exercício.
Acessórios como cinturão poderão serem úteis quando
utilizados de forma sensata, ou seja, apenas utilize se a carga estiver muito
pesada e apenas neste momento. Se estiver com cargas leves ou fazendo uma
pirâmide onde ainda está com as cargas mais leves não há a necessidade de usar.
A versão do agachamento livre que é a melhor e mais recomendada
para o desenvolvimento dos quadríceps é a profunda, onde você quase toca os
glúteos no chão, mas, em contrapartida não é possível utilizar cargas pesadas,
apenas leves e moderadas, porém, valerá muito a pena, pois está aumentando a
dificuldade do exercício por aumentar a amplitude de movimento e o tempo sob
tensão!
2 – Leg Press Inclinado
Outro grande exercício que pode ser utilizando tanto como
complemento do agachamento como substituto dele em casos de problemas na
coluna.
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| Franco Santoriello |
É um exercício feito em máquina, mas, que proporciona uma
boa proteção para a coluna e que te permite utilizar grandes cargas com mais
segurança.
Mas, assim como dito no agachamento, a melhor versão do leg
é aquela onde você trabalha com grandes amplitudes de movimento descendo bem a
plataforma até suas coxas praticamente tocarem seu tronco.
A carga será mais leve a moderada, porém, o trabalho e
estímulo será excelente para os quadríceps!
Métodos como meia repetição + repetição completa são ótimos
de serem aplicadas neste exercício, assim como também as versões unilaterais.
3 – Avanço (Lounge)
O avanço é uma versão de agachamento onde você deixa uma
perna na frente e a outra atrás durante a execução do exercício, e assim que
termina com uma perna na frente, troca e faz com a outra perna na frente.
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| Luis Otávio Freitas |
É um excelente exercício de stress para a musculatura dos
quadríceps e resistência. É comum você terminar com a frequência cardíaca alta,
e ofegante! Mas cuidado, vá com moderação e comece com cargas leves, até mesmo
porque cargas no máximo moderadas são as mais recomendadas.
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| Bob Paris |
Este exercício possui diversas variações, como as feitas com
barra livre (mais recomendada), no smith (uma boa opção) e a com halteres
(considero a menos recomendada por cansar primeiro os antebraços do que as
coxas), e há também as versões feitas parado no mesmo lugar e as em
deslocamento, onde você caminha de um ponto para outro. Esta versão é excelente
e muito rigorosa! Experimente, mas sempre com cargas leves a moderadas. A
medida que o tempo for passando você vai fazendo o reajuste das cargas.
4 – Cadeira Extensora
Este também é um exercício feito em máquina, uniarticular
(só trabalha a articulação dos joelhos) e bom para ser usado como finalizador
de treinamentos de quadríceps.
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| Franco Santoriello |
Isolar os quadríceps após eles terem sido “massacrados” nos
exercícios anteriores pode ser uma ótima opção para finalizar o treino.
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| Dorian Yates |
Você pode utilizar diversos estímulos e variações de treinos
neste exercício como trabalhos unilaterais, descida super lenta, meia repetição
+ repetição completa, pirâmides entre outros…
Exemplos De Treinamentos
Agora vou compartilhar com você alguns exemplos de
treinamentos para quadríceps para facilitar o seu entendimento deste artigo e
as dicas que eu dividi com você. Vamos lá!
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| Franco Santoriello |
Exemplo 1
Agachamento livre barra – 4 x 6/8/10/12 (realizar aquecimento
prévio)
Leg press inclinado – 3 a 4 x 8/10/12/15
Cadeira extensora unilateral – 3 x 8 a 10 (descida em 4
segundos)
Exemplo 2
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| Franco Santoriello |
Agachamento passada – 3 a 4 x 8 a 10
Leg press inclinado unilateral – 3 x 10 a 12 (meia repetição
+ repetição completa)
Cadeira extensora simultanea – 4 x 8/10/12/15
Exemplo 3
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| Franco Santoriello |
Agachamento livre barra – 4 x 15/12/10/8
Agachamento passada em deslocamento – 3 x 20 passadas (10
indo e 10 voltando)
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| Dorian Yates |
Leg press inclinado simultâneo – 4 x 8 (4 segundos de
descida + 1 de subida)
Cadeira extensora simultânea + unilateral – 3 x 8 (simul) +
12 (unilat)
Conclusão
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| Franco Santoriello |
Bem, estes são apenas alguns exemplos de treinos para
quadríceps, coloque sua criatividade a postos juntamente com a supervisão do
seu professor/treinador.
Espero que as dicas tenham grande utilidade para o
desnvolvimento dos seus quadríceps.
Abraços e bons treinos!
DIGA NÃO ÀS DROGAS
Os esteróides anabolizantes sintéticos ( as bombas), concedem poucos benefícios e nenhum deles compensa os terríveis riscos que você corre ao usá-los. Que isto seja um aviso a todos os atletas, médicos, instrutores, professores, treinadores e pais.
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