terça-feira, 28 de janeiro de 2014

Franco Columbu 10 dicas para um treino poderoso


Franco Columbu  10 dicas para um treino poderoso


A um certo tempo escrevi um artigo sobre o Franco Columbu do passado e este comenta sobre ele hoje, sua profissão e uma série de dicas. Dr. Franco Columbu é médico Quiropraxista graduado pela Cleveland Chiropractic College, para quem não sabe, a Quiropraxia é uma profissão na área da saúde que se dedica ao diagnóstico, tratamento e prevenção das disfunções mecânicas no sistema neuro-músculo-esquelético e os efeitos dessas disfunções na função normal do sistema nervoso e na saúde geral.

Com experiência em primeira mão, o Dr. Columbu é uma autoridade em medicina desportiva e Cinesiologia e tem vindo a aplicar seus conhecimentos em vários livros, inclusive “Musculação e Treinamento com Pesos: Um Guia Completo para Jovens Atletas” (“Weight Training and Bodybuilding: A Complete Guide for Young Athletes”); “Franco Columbu – Livro Completo de Musculação” (Franco Columbu’s Complete Book of Bodybuilding), com um prefácio por Arnold Schwarzenegger e “Nutrição para Fisiculturistas” (The Bodybuilder’s Nutrition Book), com Lydia Fragomeni.
Seu consultório está convenientemente localizado em Los Angeles.
“Ser um vencedor em qualquer esporte requer treinamento rigoroso e dieta correta, mas esses dois elementos não são os mesmos para todos os atletas. Não é só a diferença no que os bodybuilders comem, mas como eles comem e o que eles comem que irá destacá-los dos outros atletas.” – Franco Columbu.

10 segredos para um treino poderoso
1.         Não deixe que a quantidade de peso que você vai levantar o assuste. Concentre-se naquilo que você está fazendo. Manter a forma correta de elevação. Então vá em frente e levante com toda a força. Tenha certeza que todos os músculos estão aquecidos em primeiro lugar.

2.         Lembre-se que no power lifting vários grupos musculares estão envolvidos. Contraia cada grupo muscular e utilize todos na elevação. Isso irá evitar lesões. Nunca faça qualquer levantamento, a menos que você perceber quais músculos estão envolvidos, então utilize todos.

3.         Antes de ir treinar evite comer açúcar, especialmente produtos de açúcar refinado. O açúcar dá energia apenas temporária. É melhor comer carboidratos naturais com alguma gordura, que são combustíveis para o corpo. Sua energia vai durar mais tempo, e você vai ter mais poder. Não tente treinar com fome ou após uma grande refeição.

4.         Na minha opinião, o melhor tempo para treinar é entre 14:30 e 16:30, no entanto, se você está trabalhando e não conseguiu treinar neste momento, é melhor para você fazer uma rápida refeição e em seguida, descansar por uma hora antes de ir para o treino. Você será renovado e sentirá isso no dia seguinte.

5.         O corpo tem muitos ciclos. Quando o seu nível de energia está baixo, não force você mesmo durante uma sessão de treino. Em alguns dias você vai se sentir melhor, e então você estará apto a treinar com plenos poderes, mesmo obrigando-se a fazer mais.

6.         É melhor ter os músculos cobertos durante uma sessão de treinamento. Eles devem ser mantidos aquecidos. Em seguida, eles irão corresponder melhor ao treinamento. No treinamento de força, não é necessário olhar para si mesmo. Basta se concentrar no quanto você está levantando.

7.         Escute a sua mente, e não deixe que o cérebro educado entre no caminho. Você tem uma inteligência interior que sempre o levará ao caminho certo. Aprenda a respeitar e ouvir o seu interior.

8.         Tenha uma rotina específica para comer, dormir e treinar. É melhor para o conjunto realizar as tarefas na mesma hora todos os dias. Se você seguir uma rotina regular durante a semana, você pode descansar e relaxar nos fins de semana. O corpo também precisa rejuvenescer a si próprio e não pode ser forçado constantemente.

9.         Após o treino, descanse um curto período de tempo, então vá comer. O melhor é comer uma refeição pesada com muita proteína neste momento.


10.       Durante uma sessão de treino vá para fora do ginásio e respire profundamente por alguns minutos. Então volte para o treino e complete o treino com o vigor renovado.

segunda-feira, 27 de janeiro de 2014

REVISTA MUSCLE & FITNESS / ANOS 80 E 90

REVISTA MUSCLE & FITNESS / ANOS 80 E 90




















EVITE O CATABOLISMO MUSCULAR


 EVITE O CATABOLISMO MUSCULAR 


           Qual refeição é a mais importante do dia ?
        Um das principais dúvidas de atletas e esportistas refere-se a qual refeição é a mais importante do dia. Alguns dirão que é o café da manhã, outros dirão que é a ultima do dia. No contexto nutricional todas as refeições são importantes,  porém na opinião de especialistas, a mais importante refeição é aquela consumida após o treino, pois é nesse período que o organismo passa a absorver os diferentes nutrientes com maior eficiência.
        Após 60 a 120 minutos do treino os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. este é um estado em que o corpo é muito receptivo a absorção e armazenamento de energia. Isso implica em que as refeições pós-treino devam ser cuidadosamente balanceadas e elaboradas, pois nesse momento, o organismo necessita de nutrientes tais como carboidratos e proteínas para repor a energia e os tecidos desgastados com o exercício.
        Para entender melhor este fenômeno devemos conhecer e entender alguns conceitos:
        Geralmente o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante durante o exercício, esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo exercitado. Uma teoria é que uma proteína presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que a glicose entrem na célula sem depender da insulina, este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente.
        Esta fase esta ocorre até duas horas após o exercício. Como sabemos, quando consumimos o alimento a insulina é lançada no organismo, mas quando é lançada na fase insulino-independente teremos dois mecanismo que agem para levar nutrientes para as células do músculo trabalhado. Ambas as fases fazem com que os nutrientes entrem nas células mais rapidamente, neste período importante para a recuperação.
        Caso esta reposição não ocorra rapidamente, o organismo irá utilizar suas próprias reservas e tecidos na tentativa de repor o gasto, o que acarreta a situação metabólica conhecida como catabolismo muscular. No catabolismo, em vez da esperada evolução decorrente do treinamento, teremos uma diminuição das reservas energéticas corporais, além de uma diminuição da massa magra corporal, o que acarretará em diminuição da performance. O catabolismo muscular ocorre em toda situação de estresse orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, hormônio da glândula supra-renal. As pessoas tensas e angustiadas produzem maiores quantidades de cortisol durante todo o dia. Durante os exercícios também ocorre grande aumento na produção de cortisol. Também contribuem para a degradação do tecido muscular a desidratação dos músculos durante os exercícios, e o aumento da concentração de amônia decorrente das reações químicas que liberam energia a partir da molécula de ATP.
        Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma a desidratação e a produção de cortisol e de amônia não serão excessivas. Recentemente foi verificado que para maximizar a recuperação e armazenamento de energia após o treino, o primeiro passo seria consumir um carboidrato com alto índice glicêmico como dextrose, sacarose ou um polímero de glicose como a maltodextrina, pois esta atitude pode ser considerada a única maneira comprovada de diminuir o desgaste após o exercício. É importante lembrar que embora os polímeros de glicose sejam carboidratos complexos, eles são de fácil digestão e rapidamente absorvidos.
        Este procedimento que será feito nos períodos insulino-independente e insulino-dependente, potencializa a ressíntese de glicogênio muscular depletado durante a atividade física, deixando o músculo saturado desta substância para o próximo treino.
        Foi observado quando consumida a bebida com carboidratos somada a proteína cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo. A proporção ideal para esta mistura é de três partes de carboidrato com uma parte de proteína, de preferência a whey protein.
        Para tirar proveito desta estratégia esta bebida deve ser consumida tão rápida quando possível após o termino do exercício. Consumir estes nutrientes na forma líquida agiliza sua absorção devido a fácil digestão, além de prover de mais água para a reidratação.
        Procure consumir esta bebida gelada, pois foi mostrado que bebida em baixa temperatura (3 a 4ºc) tem sua absorção no estômago e intestinos mais rápida.
        Ingerindo a bebida em quantidades maiores em uma única dose (500 a 800 ml) pode aumentar o esvaziamento gástrico. Estudos mostraram que aumentando o volume de ingestão aumentam o esvaziamento gástrico e absorção intestinal, onde a maioria dos nutrientes é absorvidos. Este procedimento pode causar desconforto gástrico para alguns e para evitar este inconveniente, é prudente começar ingerindo uma quantidade menor (250 ml) e aumentando aos poucos até chegar a quantidade desejada.
        A fibra dietética e gorduras devem ser evitada nesta momento porque tende a reduzir a velocidade do esvaziamento gástrico e dificultar a digestão dos carboidratos.  Outra substância que talvez favoreça a redução do catabolismo muscular é a glutamina, devido ao seu efeito de neutralizar quimicamente a amônia, e por também estimular a hidratação dos músculos. Todavia seus efeitos ainda não estão comprovados na mudança dos resultados do treinamento.
        Estes simples procedimentos irão proporcionar um suporte eficiente para a melhora da performance. Caso você não esteja observando cuidadosamente as refeições pós treino, saiba que uma grande parcela do sucesso de seu programa de treinamento não está sendo satisfeita !



REVISTA FLEX / ANOS 80 E 90

REVISTA FLEX / ANOS 80 E 90












* CURIOSIDADES *

* CURIOSIDADES *


 
•             Uma pessoa sedentária perde cerca de 10 % de massa muscular entre os 25  e os 50 anos de idade, e cerca de 30% entre os 50 e os 80 anos. A força, a resistência e a flexibilidade diminuem proporcionalmente à massa muscular.
 
•             Os músculos são responsáveis por aproximadamente 46 % do peso total dos homens e 36 % do peso total das mulheres, sendo que o corpo humano possui mais de 650 músculos o que torna o tecido corporal mais numeroso.
 
•             A água contribui com aproximadamente 75 % do peso muscular, 20 % são compostos por proteínas e os restantes 5 % por sais inorgânicos e outras substâncias.
 
•             Aos 65 anos,  indivíduos sedentários podem apresentar uma queda de até 80 % de sua força muscular máxima, da mesma forma indivíduos sedentários aos 80 anos terão perdido 50 % de sua massa muscular.
 
•             Do total de energia utilizada para a contração muscular, cerca de 35 a 50 % são efetivamente utilizados, e os restantes 65 a 50 % são dissipados em sua maior parte na forma de calor.
 

•             A maneira mais prática de saber qual é o limite do corpo é observar a freqüência cardíaca. Para encontrar a freqüência máxima, subtraia sua idade de 220. A faixa ideal para o  treino aeróbio equivale a 65% a 75% da freqüência máxima por minuto. Assim se você multiplicar o resultado obtido por 65 % e 75 % estará determinando qual será sua zona de treinamento aeróbio.
 
•             As pessoas sedentárias tem probabilidade 60 % maior de sofrer de hipertensão do que as que se exercitam com regularidade. Meia hora de caminhada, quatro vezes por semana é suficiente para diminuir o risco de problemas circulatórios. Exercícios de musculação aumentam a resistência óssea e diminuem as dores nas articulações, mesmo na terceira idade.


•             A faixa recomendada de gordura corporal é de 13 - 18 % para homens e 18 - 25 % para mulheres. Mas fisiculturistas mantêm níveis mais baixos que esses. Em mulheres, níveis de gordura abaixo de 15 ou 20 % podem levar a desequilíbrios hormonais, implicando em disfunção menstrual, amenorréia, infertilidade, risco de osteoporose etc...


Body For Life


Body For Life

                               Descrição

Imagine, em apenas 12 semanas a partir de agora, ter o corpo esbelto e saudável que você sempre quis sem precisar fazer qualquer reviravolta em sua vida para consegui-lo. Imagine ter a energia para estar com seu pique máximo desde que acorda até a hora de dormir, a segurança para fazer todas as coisas que você vem protelando, a certeza de estar tomando a decisão certa na hora certa, sabendo que você tem realmente capacidade de mudar- não apenas o seu corpo, mas qualquer coisa neste mundo que você decidir que vai mudar. Se isso lhe parece improvável, ou mesmo impossível, está na hora de você conhecer Bill Phillips e seu Programa Body- for-life- está na hora de se juntar àqueles que deram saltos qualitativos com a ajuda de seus conselhos de especialista.



Dados Técnicos:
Autor: Bill Phillips
Editora: Manole
Categoria: Esportes e Lazer
Ano Edição: 2000
Nº da Páginas: 195
Estado de Conservação: Ótimo
Tipo de capa: Capa Dura
Formato: Médio
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BIG LOU FERRIGNO

BIG LOU FERRIGNO