terça-feira, 29 de novembro de 2011

Grandes Fisiculturistas treinando juntos!


Grandes Fisiculturistas treinando juntos!

511345649 d07de143ca 300x229 Grandes Fisiculturistas treinando juntos!POR: ARNOLD SCHWARZENEGGER
Lembro-me de ir para a Califórnia em 1968 e treinar na academia de Joe Gold em Venice. Eu já era Mister Universo pela NABBA por duas vezes, mas treinar todos os dias entre fisiculturistas como Frank Zane e Dave Draper – Mr. Américas e Mr. Universos em todos os lugares – e fisiculturistas como Sergio Oliva aparecendo de tempos em tempos, eu praticamente não tinha outra escolha a não ser me aperfeiçoar.
Os tipos de pessoas que treinam ao seu lado em uma academia fazem uma diferença. Se estiver rodeado de pessoas sérias e que treinam com bastante intensidade, é mais fácil para você fazer a mesma coisa. Mas pode ser muito difícil realmente detonar os músculos enquanto as pessoas a sua volta estão apenas fazendo por fazer. É por isso que bons fisiculturistas tendem a reunir-se em certas academias. Tendo o exemplo de outros fisiculturistas sérios constantemente em sua frente, você treinará muito mais duro.
É isso que faz da academia original de Joe Gold, em Venice, Califórnia, um lugar tão incrível – uma pequena academia com apenas os equipamentos necessários, mas onde você estaria constantemente esfregando os ombros com os grandes campeões contra os quais tive o privilégio de competir – como Franco Columbu, Ed Corney, Dave Draper, Robby Robinson, Frank Zane, Sergio Oliva e Ken Waller. Hoje em dia, é raro encontrar tantos campeões no mesmo local, mas se não estiver compartilhando o recinto da academia como Flex Wheeler, Shawn Ray, Nasser El Sonbaty ou Dorian Yates, pode ser muito motivador se houver fotografias ou pôsteres desses indivíduos na parede ou troféus de campeonatos em exposição.
Em 1980, treinando na World Gym para minha última competição de Mister Olympia, apareci na academia às 7 horas da manhã para treinar e saí no terraço por um momento. De repente o sol atravessou as nuvens. Foi tão bonito que perdi toda a minha motivação para treinar. Pensei em talvez ir à praia em vez disso. Ocorreram-me todas as desculpas que conhecia – a mais persuasiva foi a de que havia treinado duro no dia anterior com o potente fisiculturista alemão Jusup Wilkosz, então eu poderia descansar hoje – mas aí escutei o som metálico de pesos se chocando dentro da academia e vi Wilkosz trabalhando abdominais; Ken Waller trabalhando ombros, veias se sobressaindo por toda parte superior do seu corpo; Franco Columbu detonando no supino com mais de 180 kg; Samir Bannout castigando seus bíceps com roscas pesadas.
Para todo lugar que eu olhava havia algum tipo de treinamento árduo e penoso acontecendo, e eu sabia que não poderia deixar de treinar se quisesse competir contra esses campeões. O exemplo deles me absorveu, e agora eu estava aguardando anciosamente para trabalhar, antecipando o prazer de ver meus músculos enfrentando ferro pesado. No final dessa sessão, tive o melhor bombeamento que poderia imaginar, e uma manhã quase desperdiçada transformou-se em um dos melhores treinamentos da minha vida. Se eu não estivesse lá na World Gym, com esses outros fisiculturistas para me inspirarem e motivarem, duvido que aquele dia tivesse sido tão produtivo.

A lenda Frank Zane


A lenda Frank Zane

Quando você menciona o nome de Frank Zane para um atleta de ginástica ou de musculação, as chances são seus olhos ampliarem em adoração e respeito do homem que fez da musculação a simetria do padrão de um físico de qualidade.


Frank Zane é um nativo da Pensilvânia e por três vezes vencedor do Mr. Olympia 1977 - 1979. Ele é verdadeiramente um dos fisiculturistas mais notáveis na história do esporte, derrotando Arnold Schwarzenneger no Concurso Mr. Universo 1968 em Miami, Florida, e venceu o Mr. Universo mais duas vezes em Londres, Inglaterra em 1970 e 1972. Em 1968, Frank também ganhou o Mr. America em Nova York e o Mr. Mundo em 1969 em Brugge, Bélgica. Em sua carreira de 22 anos competindo, Frank ganhou mais de 150 prêmios e foi introduzido no Hall da Fama do Bodybuilding por Joe Weider em 1994.

Frank Zane começou na musculação aos 14 anos. Necessitando melhorar o seu bem estar físico para proteger a si e a seu irmão mais novo Adam. Frank lembra: "meu irmão e eu éramos os únicos garotos protestantes em uma cidade totalmente católica. Fomos perseguidos! Meu irmão era uma criança precoce, um atleta muito bom e ele estava enfrentando muitas brigas e eu tinha que ajudá-lo. Eu queria me sentir mais seguro e assim eu tentei coisas diferentes como boxe, luta livre e todas as outras coisas. Então eu descobri o bodybuilding. Frank treinava algumas vezes em uma YMCA local. Em dois meses os músculos começaram aparecer! Isso realmente me encorajou e então eu estava com muita fome para melhorar cada dia mais. Aos 18 anos fui para minha primeira competição". Frank formou-se em primeiro em sua classe em 1960 em Edwardsville, Pennsylvania, ganhando uma bolsa de estudos. Ele formou-se em bacharel de Psicologia pela Universidade Estadual da Califónia , Los Angeles em 1977. Frank também tornou-se bacharel em Educação pela Universidade Wilkes, Wilkes Barre, Pensilvância em 1964 e foi premiado em Licenciatura em Psicologia Experimental da Universidade Estadual da Califórnia - San Bernardino e 1990.

Frank ensinou Matemática, Química, Física, Ciências Naturais, Educação Física e Psicologia, na Pennsylvania, New Jersey, Flórida e Los Angeles, Califórnia entre 1964 a 1977. Frank gostava de ensinar, porque ele queria um emprego que lhe permitisse treinar e trabalhar ao mesmo tempo. "Ensinar parecia cobrir meus gastos", diz Frank. "Não era muito dinheiro, mas eu tinhas os verões livres". Em 1969, Frank mudou-se para a Califórnia e se formou em psicologia, enquanto se preparava em um outro trabalho de ensino durante o treinamento. Pouco tempo depois, Frank mudou-se e ensinou na Flórida, onde conheceu sua esposa, Christine e logo ganhou o Mr. Universo e Mr. América.

Sucesso e Determinação de Zane

O pai de Frank, Adam Zane foi um eletricista em minas de carvão da Filadélfia, e também tinha um negócio de reparação de rádio e televisão. A mãe de Frank, uma dona de casa e costureira, faleceu recentemente aos 81 anos, enquanto o pai de Frank morreu quando ele tinha apenas 57. "Ele era completamente insalubre porque ele fumava e bebia", lamentou Frank. Frank diz que a saúde de seu pai tornou-se uma motivação para reverter para ele, levando a saúde e o bem estar como formas de prioridade número um em sua vida. Mas, Frank nunca recebeu o apoio de sua família, amigos ou colegas quando jovem. Ele lembra: "quando eu estava crescendo, ninguém me incentivou a fazer isto. Todo mundo me criticou. Há apenas um punhado de pessoas que não o fizeram. Isto foi em cinqüenta e meus treinadores da escola me diziam: "você está ganhando muitos músculos e ficará lento." Mesmo com tantas críticas eu só ficava maior e mais forte. Eu estava aprendendo digitação no meu último ano e um cara magro que foi meu professor de digitação me disse:  'Zane, você nunca vai aprender a digitar, esqueça. Seus dedos estão ligados com os músculo o que irá lhe atrapalhar'. Foi assim com tudo. Todo mundo me dizendo que você não pode fazer isso ou aquilo. No final do ano eu era o melhor datilógrafo da classe. Eu estava um pouco lento no início, mas depois de um tempo eu estava muito melhor do que qualquer um da classe. Sempre foi assim. Eu levava um tempo, e então eu superava todos".


Há um velho ditado que diz: Não é o plano que falhou, é a falta de planejamento", e Frank se tornou um mestre na preparação e planejamento em todos os aspectos de sua vida, especialmente no bodybuilding. Ele explica porque ele foi tão bem sucedido na musculação. "Isto me levou um longo tempo. Eu percebi que paciência deveria fazer parte da minha vida e com o tempo fui vendo que meu corpo tinha uma estrutura excelente para o bodybuilding, eu não era grande. Eu tinha uma estrutura óssea pequena, mas com ombros largos e quadril estreito. Eu percebi que não ia ser o maior cara, então por que me concentrar nisso? Eu estava indo para vencer as pessoas em sua forma e proporção. Então eu me preparei. Eu trabalhei muito nas minhas poses. Gostava de sair, pegar um bronzeado e ficar visualizando as poses como se estivesse no palco. Então no momento que os concursos vieram eu estava preparado".

Tendo um dos físicos mais famosos de fitness permitiu a Frank aparecer na ESPN, ABC, CBS, NBC e na televisão como comentarista de fisiculturismo em 1978. Frank também apareceu em comerciais de TV e estrelou na série de TV "Hart to Hart" com um total de 95 episódios, que foi ao ar em Los Angeles, Chicago e Nova York isso aos 58 anos. Frank ainda está em sua melhor forma física por causa da sua disciplina e compromisso com a excelência. "Eu ainda tenho metas físicas, mas hoje estas metas é me manter cada dia melhor" diz Frank.


Apesar de Frank ter tido uma carreira bem sucedida no bodybuilding, a vida deu algumas mensagens cruciais para Frank avisando-o que era hora de se aposentar da musculação competitiva. Perto do fim de sua carreira Frank disse: " Havia algo que falava para eu me aposentar acontecimentos que mostravam-me que chegou a hora de parar. Por exemplo, em 1980 eu tive um acidente grave antes do concurso do Mr. Olympia. Foi uma experiência que quase me levou a morte, mas ainda assim eu voltei oito semanas antes do Mr. Olympia e eu estava em uma forma fenomenal, pronto e preparado para estar na melhor forma da minha vida, mas após ficar 15 dias em um hospital me recuperando eu havia perdido quase 15 quilos. Então fui para o concurso de qualquer maneira e eu estava realmente forte, mas não estava na melhor forma física". Em sua última competição antes de se aposentar, Frank ainda teve outro acidente. Ele recorda: "Era como se eu fosse um auto-destrutivo. Eu tive um acidente de bicicleta que arrancou o meu manguito rotador. Eu não conseguia levantar o braço por um mês! Então isso tudo soa como mensagens de um guerreiro indo para a batalha e que não pode descansar após a vitória e deve manter-se firme até que seja derrubado de seu cavalo. Essa foi a maneira como eu saí".

Após sua aposentadoria, Frank começou a compartilhar seus anos de experiência através  de seminários ao redor do mundo ensinando sobre musculação, nutrição, motivação. Ele instruiu o treinamento com pesos a mais de 3000 clientes no centro de aprendizagem Zane Haven Bodybuilding em Palm Springs, Califórnia e atualmente ensina em seu ginásio privado e opera um centro de fitness em Las Vegas, Califórnia. Mas, Frank sente que o seu atual sucesso é medido pelo sistema de crenças que ele desenvolveu quando ninguém acreditava nele - incluindo seu pai. Frank diz: "Ninguém acreditava em mim e essa foi minha motivação. Meu pai era totalmente contra  isso (musculação). Mas depois que comecei a aparecer em jornais e na TV, ele sentiu orgulho de mim e se gabava de mim. Mas ele nunca me elogiou, nunca disse nada de bom para mim - nunca falou comigo sobre isto. Era como se não estivesse lá. Acho que eu estava tentando ganhar a sua aprovação, mas no final, acho que ele estava orgulhoso de mim por aquilo que eu realizei. Quando as pessoas dizem que eu não consigo fazer isso, aí mesmo que eu faço".

Ter formação em psicologia realmente ajudou Frank a tratar das coisas negativas de uma forma diferente. "Você tem basicamente duas opções quando você é colocado para baixo: Você pode se identificar com o "agressor" e ir junto com ele dizendo: 'sim você está certo eu sou um perdedor'. Ou você pode fazer algo diferente que foi o que eu sempre apliquei em minha vida: 'você está errado! Você pode não saber, mas você vai descobrir que você está errado, porque eu vou provar que você está errado'. Claro, eu ficava desanimado no início, mas sempre fui capaz de virar o jogo. O que eu aprendi é que há motivação em tudo. Há sempre energia em tudo. Você tem que usar essa energia de forma positiva para ajudar você a crescer. É tão simples - você tem que encontrar motivação em tudo"


Frank aconselha as pessoas que desejam superar os pensamentos negativos com palavras e ações reformulando a sua visão. "Você pega o incidente e você coloca uma perspectiva positiva. Por exemplo no bodybuilding você perde um concurso e ganha apenas um cara e todos os outros perdem. A maioria deles acham que deveriam ter vencido. Então o que eles fazem? Eles se queixam e dizem que foram prejudicados, que foi política e assim por diante. Eles não assumem a responsabilidade por isso. Eles são verdadeiramente os perdedores se mantiverem essa atitude, e eles sempre serão os perdedores. Você pode dizer: 'eu não ganhei porque? O que eu fiz? E a partir de então buscar respostas".

Zane e sua filosofia

Frank, juntamente com sua esposa Christine, fazem atualmente treinamentos particulares para clientes que desejam melhorar seu físico e aumentar seu potencial. Frank diz: "As pessoas vêm para a cidade e ficam em um hotel próximo e eles vêm para três sessões de três horas. É só eles e eu. Eu treino com eles e explico e oriento em tudo que precisam. Quando eles saem daqui eles sabem exatamente o que devem fazer. Eles podem voltar a qualquer hora para um "feed back" ou então se consultam por telefone ou e-mail e me enviam fotos". Frank gosta do seu trabalho. "É bom para mim porque eu estou fazendo algo que eu gosto e sou bom. Eu tenho um grande ginásio".

Frank treina seus clientes, no que ele chama de divisão de três vias. "O primeiro dia é orientar de como irá funcionar o programa - como executar os exercícios e como fazer progressões com eles. Então treino exercícios de puxada como bíceps, costas, antebraços e abdominais. No dia seguinte nós vamos ao longo do programa falando sobre a nutrição de como renovar a sua dieta e em seguida treinamos pernas, panturrilhas e abdominais novamente. No terceiro dia, falaremos sobre o stress, conservação de energia e o desenvolvimento de uma atitude positiva e treinamos peito, ombros e tríceps.
A mente está conectada com o corpo e é extremamente importante para a saúde em geral e Frank Zane é um defensor da meditação, usando o poder mental. Ele desenvolveu uma série de dvds ensinando como relaxar e melhorar o desempenho dentro da academia e fora dela.

Fonte: www.frankzane.com


Big Arms – Grandes Braços


Big Arms – Grandes Braços



Frequentemente sou bombardeado com perguntas de leitores sobre treinamento de braços. A maioria reclama por não conseguir resultados satisfatórios com os vários métodos e diferentes programas experimentados. Observando as “séries para braços” que me enviam, vejo que estas, via de regra, têm um excessivo volume, muitos exercícios, séries e/ ou freqüência de treino exagerada. Quando o programa de treino para braços está dentro
dos padrões, os outros grupos musculares são treinados excessivamente, ou com divisão incorreta, o que também interfere negativamente, podendo levar ao overtraining.
Isto, sem considerar exercícios inadequados e realizados com técnica incorreta.
Bases do Conhecimento
Por que será que as pessoas não conseguem entender algo tão simples? A resposta está no extremo oposto do que ocorria nos tempos em que eu é que ansiava por grandes braços. Nesse tempo, havia pouca ou nenhuma informação, mas o que tínhamos era bom. Hoje ao contrário, existe muita informação mas também muito lixo.
Sobre o tema musculação encontramos milhares de sites, centenas de livros lançados anualmente, dezenas de cursos e palestras, muitos experts inventando “novas tecnologias” e pouca coisa realmente séria. O fato em si não é ruim, mas é necessário saber separar as coisas, filtrar as informa-ções, para não perder tempo errando em questões básicas.
Hipóteses não testadas ou impressões pessoais teóricas, os tais “achis-mos”, não podem servir como base para elaborar um trabalho sério. Hoje, a ciência nos indica um caminho seguro, com base em evidências e conclusões de pesquisas na área. O saber adquirido pela observação prática também pode ser perfeitamente utilizado como guia. O conheci-mento advindo das tentativas de erro e acerto por muitos anos é aceito pela ciência, e esta geralmente confirma posteriormente as observações dos praticantes e técnicos mais experientes em treinamento esportivo. Portanto, a ciência é uma grande aliada, por nos oferecer conclusões de hipóteses testadas e não decorrentes de raciocínios teóricos, muitas vezes vindos de pessoas que nem treinam.
Como Crescem os Músculos
Os músculos do braço, além de serem relativamente pequenos, não necessitam de muito estímulo direto para crescer. Bíceps, tríceps e antebraços trabalham duro nos exercícios para costas, peito e ombros. Certas divisões de treinamento fazem com que os braços sejam solicitados quase que diariamen-te, como podem crescer?Não é na academia que os músculos crescem, ali eles se desgastam, sofrem uma agressão. Embora o processo de hipertrofia seja in-duzido pelo treinamento, o volume do músculo se deve ao acúmulo de certas substâncias no sarcoplasma das fibras musculares, basicamente as seguintes: Proteínas contráteis, que se juntam em cordões de moléculas chamados miofibrilas. Estas são estimuladas pela chamada Sobrecarga Tensional, em função da elevada tensão do músculo em contração contra cargas elevadas. Pelo glicogênio e água, que são substâncias não contráteis, mas que dão ao músculo uma aparência túrgida e vascularizada. Este aspecto é estimulado pelo que chamamos de Sobrecarga Metabólica.
A primeira sobrecarga é dada pelas cargas e a segunda pelas repetições. É importante associar as duas sobrecargas, dando mais ênfase na tensional, pois esta tem maior potencial para produzir grande volume de músculo sólido, mais estável e duradouro.
Durante o repouso, ocorre o fenômeno da recuperação e da supercom-pensação, ou o aumento de volume muscular e das capacidades motoras. Se no treino temos uma ação catabólica que degrada as substâncias,
no repouso ocorre uma reação contrária, que tende para a síntese das substâncias chamada anabolismo.
Segredo: Adequação do Volume de Treinamento
As dúvidas são muitas na hora de programar o treino de braços, mas de-vemos considerar primeiro o fator anabolismo. Determinada pela genética, a capacidade anabólica individual varia muito, e sempre que o volume de treinamento ultrapassar o potencial anabólico de cada pessoa, a recupe-ração dos tecidos musculares estará correndo risco, comprometendo a supercompensação. O excesso de treinamento interfere negativamente no aumento de volume e força da musculatura, impedindo o progresso, por vezes até mesmo reduzindo o tamanho e a força, antes alcançados. São vários os sintomas de overtraining, entre eles a irritabilidade, insônia, desânimo, taquicardia de repouso, etc.
Podemos concluir que o único segredo que existe em musculação é encontrar o volume ideal de treinamento para cada praticante. Razão pela qual é sugerido iniciar com pequenos volumes de treino, poucos exercí-cios, séries e sessões. Observando resultados positivos pode-se aumentar o volume do treinamento, mas sempre que o progresso for interrompido a primeira suspeita deve recair sobre o excesso de treino.
Técnicas de Treinamento para Braços
Quem quer grandes braços, deve priorizar o treino de bíceps e tríceps e consequentemente reduzir o volume de trabalho para demais grupos musculares, mesmo que temporariamente.
Prioridade Muscular:
Geralmente realiza-se apenas um ou dois exercícios básicos para os demais músculos, com poucas séries e um treino semanal. É o chamado “Treino de Manutenção”, mas que muita gente acaba se surpreendendo com resulta-dos inesperados em tamanho e força.
Intensidade:
Muitas técnicas de alta intensidade são preconizadas. Embora não existam evidências de que estas sejam superiores ao treinamento convencional, a intensidade do treino deve ser uma preocupação do praticante. Aumentar o peso utilizado sempre que atingir o número de repetições propostas e reduzir os intervalos de repouso é fundamental para o progresso em musculação.
Isolamento:
Nos exercícios para braços, evite impulsos excessivos, isolando bem o músculo alvo e mantendo o foco no trabalho realizado. O tipo de estímulo dado por grandes cargas o bíceps já obteve com as remadas
e puxadas para as costas e o tríceps com os diversos desenvolvimentos para peitorais e ombros.
Tensão Contínua:
Sempre que possível, faça os movimentos sem paradas ou relaxamentos durante a série, mantendo a contração constante do músculo durante todas as repetições.
Repetições Forçadas:
Em uma ou duas séries finais de um exercício em especial, tente realizar mais algumas repetições extradifíceis, seja com a ajuda de um parceiro ou com repetições parciais.
Impulsos:
“Roubar” é uma técnica que se bem empregada resulta em bons ganhos musculares. Um pequeno impulso dado pelo corpo para elevar a barra na fase concêntrica, permite o uso de uma carga ligeiramente maior, mas é impor-tante que na fase excêntrica o peso desça mais lentamente que o normal, provocando assim mais stress nas fibras musculares.

Seleção dos Exercícios
Os melhores exercícios serão sempre aqueles em que se sente o trabalho muscular e ao mesmo tempo a sua execução seja confortável. Tipos de exercícios diferentes são úteis para tornar o treino mais atrativo e menos monótono, podendo também proporcionar outros estímulos neuro-musculares.
Alguns exercícios, mesmo muito antigos, ainda continuam sendo considerados grandes construtores de braços. É o caso da Rosca Direta (demonstrada pelo atleta Paulo Muzy), Rosca Alternada e Rosca apoiada, para o bíceps e as Extensões com Barra, Extensões no Puxador e Extensões com Halteres, para o tríceps. Evidente que uma infinidade de ângulos, posicionamentos e pegadas diferentes podem ser experimentados nestes, e em outros exercícios, realizados em máquinas, aparelhos ou pesos livres. A escolha deve recair sobre exercícios confortáveis e que a sensação de trabalho muscular seja evidente.
Quantidade de exercicios , séries e frequencia de treinos
Considerando que o número de exercícios, séries e a frequência semanal de treinos somados resultam no volume total de trabalho muscular, podemos concluir que, quanto maior for a freqüência, menor deverá ser o tempo de cada sessão de treino, ou seja, menor quantidade de exercícios e/ ou séries.
Para um treino semanal, podemos realizar um volume próximo ao dobro do que para dois treinos de braço na semana. Exemplificando: Se para dois treinos por semana temos em torno de seis séries totais para bíceps e o mesmo para o tríceps, para um treino de braços por semana, as séries podem oscilar entre dez
e doze para cada grupo muscular. Isto vai depender também da intensidade do treino e do trabalho realizado pelos braços para os outros grupos musculares. Se a intensidade for muito alta e existir um trabalho maior para outros grupos musculares, a quantidade de séries e exercícios para braços deverá ser ainda menor.
As repetições podem se situar entre cinco a quinze, mas a maior parte das séries deverá estar entre 6 a 10 repetições.Desta forma, estimulamos tanto as fibras brancas como as fibras vermelhas e damos ênfase nas duas sobrecargas, metabólica e a tensional.
Programa de Treinamento Exemplificado
Treino A: COXAS – LOMBARES – PANTURRILHAS – ABDOMINAIS
Exercício                                                  Séries           Repetições
Agachamento                                              4                  12-10-08–06 (Pirâmide)
Leg Press                                                       3                  10
Stiff ou Levant.Terra                                4                  12–10-08–06 (Pirâmide)
Elevações na Ponta dos Pés                  4                  20 – 12
Elevações de Tronco e Cabeça            4                  30 -  20
Treino B: BÍCEPS – TRÍCEPS 
Exercício                                                         Séries       Repetições
Rosca Direta com Barra                                4              10    -  06
Rosca Inclinada com Halteres                   3              06    – 06
Rosca Concentrada                                         3              10    – 06
Extensão Tríceps no Puxador                    4              10    – 06
Extensão Sentado com Barra                     3              08    – 06
Extensão Tríceps Unilateral                       3               10    – 06
Segue um dia ou dois de repouso
Treino C: PEITO – COSTAS – OMBRO.
Exercício                                                                            Séries        Repetições
Desenvolvimento Inclinado    com Barra                  4               12–10–08-06    (Pirâmide)
Desenvolvimento Supino com Halteres                     3               08 – 06
Remada Curvada                                                                  4              10 – 06
Puxador Alto                                                                         3               08   -06
Desenvolvimento com Barra                                          3                08 – 06
Elevações Laterais                                                              2               10 – 08
Segue um dia ou dois de repouso e repete-se    o Ciclo
Considerações Finais:
Esta programação prioriza o repouso e o treino de braço para estimular o seu crescimento. Se considerar que dois dias de descanso entre cada etapa é muito, experimente apenas um dia e só eventualmente dois. Pode-se treinar nas segundas e terças e repousar
na quarta, depois quintas e sextas, descansando (crescendo), aos sábados e domingos.Basta seguir os treinos A – B e C sempre nesta ordem e intercalando com dias de descanso.
Havendo necessidade inclua algumas séries extras para antebraços após o treino de bíceps e tríceps. Também é possível treinar em “Super Séries”, alternando um exercício para bíceps com um de tríceps em seguida. Experimente e adapte a programação sugerida de acordo com as suas reações e necessidades.
BONS TREINOS!

sábado, 26 de novembro de 2011

Erros comuns no uso de suplementos

Erros comuns no uso de suplementos



A cada dia o acesso a suplementação alimentar é maior. É bem provável que em breve, o Brasil seja como os Estados Unidos, onde encontramos vários tipos de suplementos nas prateleiras dos supermercados, lojas de conveniência e lanchonetes. Mas de nada adianta a população ter acesso aos melhores produtos, sem as informações corretas sobre seu uso. O objetivo deste artigo é apresentar alguns erros comuns na administração de suplementos alimentares. Desde já, deixamos clara a importância do profissional de nutrição para ajustar a suplementação adequada para cada indivíduo, quando ela se mostra necessária.

















Uso de repositores energéticos durante atividade aeróbica, quando o objetivo é a redução da gordura corporal.

É muito comum encontrarmos alguém fazendo esteira e/ou bicicleta ergométrica, com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos como se fosse água. O conteúdo do rótulo, afirmando que é uma bebida repositora para praticantes de atividade física, associado a um sabor agradável, tende a estimular o consumo. Mas vale lembrar que essas bebidas só devem ser ingeridas, durante a atividade aeróbica em duas situações específicas: quando o objetivo for um aumento na performance – devido ao efeito poupador de glicogênio -ou para repor eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora. Ou seja, os vinte ou trinta minutos de esteira que você faz buscando otimizar a queima de gordura não terão o efeito esperado se você consumir repositores energéticos durante a atividade.

Uso de whey protein com leite após o treinamento.

A whey protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a faz muito especial no período pós treino, quando nosso organismo está ávido por nutrientes. Mas o consumo de whey protein com leite, irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o consumo do suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Uso de apenas whey protein após o treinamento.

A principal necessidade do nosso organismo no momento após o treinamento, ainda seria repor as reservas de glicogênio depletadas durante o exercício físico. O consumo de carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com uma fonte protéica de rápida absorção (whey protein) é recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.

Tomar creatina antes do treino visando melhorar a performance naquele momento.

Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento. O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação. Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose.

Ingerir dextrose antes do treino visando otimizar a performance.

Para a maioria das pessoas, essa prática poderia ter um efeito contrário do desejado. Ao invés de melhorar a disposição/energia durante a atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda na performance devido a instalação de uma hipoglicemia de rebote. Nesses casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda podem apresentar esse sintoma. Para manter a glicemia constante, o melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino. Outra ideia seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto durante o treino.

Administrar whey protein com água antes de dormir.

Como já discutimos acima, a whey protein é uma proteína de rápida absorção, sendo que seus aminoácidos não permanecem durante um período considerável no plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando um sono em torno de oito horas, precisaríamos de uma fonte protéica com absorção mais lenta. Carne vermelha, peito de frango e claras de ovos seriam exemplos de boas fontes alimentares, enquanto caseína e albumina seriam opções suplementares. Ambas seriam ótimas medidas.

Acordar de madrugada para se ingerir um “shake protéico”.

Na minha opinião, aqueles indivíduos que gozam de um bom sono, sem interrupções, não deveriam deixar o despertador programado para tocar no meio da noite, a fim de se administrar um “shake de proteínas”. Desfrute seu sono que será bem melhor! Agora, para aqueles com sono inconstante, essa medida, sem dúvida, seria uma alternativa melhor do que assaltar a geladeira com alimentos inadequados.

Gastar dinheiro com “queimadores de gordura”.

No momento existe um verdadeiro derramamento de “fat buners” no mercado. Como a maioria desses produtos é importada, o fortalecimento da moeda brasileira frente ao dólar facilitou o acesso está muito mais facilitado. Pare e pense: se realmente existisse algo tão milagroso assim para queimar gordura, será que os níveis de obesidade estariam aumentando a cada dia? Sem contar que vários desses produtos contêm substâncias estimulantes dos hormônios da tireóide, o que pode desregular seu metabolismo de forma irreversível. Fie-se no treino e na dieta que você conseguirá eliminar a gordura que tanto lhe incomoda!

Usar “pré-hormonais” como uma forma de obter efeitos similares ao dos esteroides anabólicos, mas sem os temíveis efeitos colaterais.

A ideia parece ótima não é mesmo? Usar um “suplemento” que não é esteroide, mas vai proporcionar aumento de massa muscular, aumento na libido e ainda reduzir gordura! Novamente, não caia nessa conversa furada! O exercício é o melhor estimulante da produção natural de testosterona existente! Essa é outra classe de suplementos utilizada por aqueles indivíduos que buscam um caminho mais fácil. Porém, esse atalho não existe. Use esses produtos e além de não obter o resultado desejado, você ainda poderá ganhar de brinde alguns efeitos colaterais.

Depender de suplementos “pré treinos” para treinar.

Sem dúvida, os suplementos mais em moda atualmente são os chamados “pré-treinos”. Eles combinam substâncias como cafeína, arginina AKG, ornitina OKG, beta-alanina, creatina, ribose, dentre outras, associadas a um rótulo chamativo, com a promessa do melhor treino da sua vida. Realmente essas substâncias em sua maioria são válidas, em algumas situações e etapas da periodização do treinamento. Mas agora, depender desses produtos para ir para a academia já é demais, não? Observei pessoas que deixavam de ir à academia alegando falta de energia porque o pré-treino tinha acabado. Será que Arnold Schwarzenegger faltava aos seus treinos porque não tinha um suplemento como esse para tomar?

Tomar vitaminas e sais minerais descomedidamente.

A suplementação com vitaminas e sais minerais é algo complexo e deve ser feito com cautela. A ingestão inadequada de um ou outro micronutriente pode inclusive acarretar a deficiência de outro nutriente. Em vez de garantir a ingestão de micronutrientes com algum multivitamínico qualquer, procure complementar, se for o caso, a ingestão exata do nutriente que está em deficiência na sua dieta. Para isso, sem dúvida, o nutricionista é o melhor profissional para lhe orientar.

Acreditar sempre que o mais caro é o melhor, ao invés de buscar suas reais necessidades.

Qual o melhor suplemento alimentar do mercado? Esta pergunta não tem resposta. Cada pessoa possui diferentes necessidades em diferentes períodos. Para alguém que passa o dia todo fora e não tem tempo para se alimentar, uma refeição líquida pode ser o mais indicado. Já para alguém com boa disponibilidade de tempo e de acesso a alimentos adequados, uma refeição líquida seria desnecessária. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada.

Usar um determinado suplemento e creditar todo a esperança e sucesso a ele.

É bem comum observarmos o “magrinho” depositar toda sua esperança no pote de hipercalórico ou o “gordinho” no CLA. Vamos deixar claro, mais uma vez, que nenhum suplemento fará milagre por ninguém. O que ele pode fazer é auxiliar na elaboração de uma dieta nutricionalmente adequada para cada pessoa. Para atingir o sucesso na busca pelo seu objetivo, são inúmeros os fatores que precisam agir sinergicamente, como treinamento, dieta e, principalmente, o estilo de vida. Seu corpo será sempre o reflexo do estilo de vida que você adotar. Portanto, o que você está esperando?

Mude seu corpo, mude sua vida!

Musculação: paixão ou obsessão?

Musculação: paixão ou obsessão?


Recentemente a musculação tem se tornado uma prática presente na vida de milhões de pessoas. O número de adeptos é cada vez maior, assim como o número de academias, profissionais do mundo fitness e produtos que ajudam a modelar o corpo ideal. Muitos praticantes acabam apaixonando-se pela atividade, tornando-a parte de seu estilo de vida, entretanto, em alguns casos, a musculação se torna uma obsessão e o que antes era benéfico pode se tornar um grande problema.












Os casos são mais freqüentes do que se imagina. É comum encontrarmos por aí os famosos “ratos de academia”. O termo refere-se àquele indivíduo que, não importa o momento em que você vai à academia, está sempre lá, treinando, treinando e treinando. Ele sempre está à procura de séries novas, exercícios mirabolantes e suplementos mágicos. Se você se identificou com algum dos “sintomas” citados, você pode estar exagerando na sua prática esportiva.

A musculação é uma atividade extremamente benéfica ao corpo e a mente. Sendo uma modalidade completa, ela alivia o stress, enrijece o corpo, retarda a velhice, combate problemas de saúde causados pelo sedentarismo, aumenta a disposição e, é claro, ajuda no visual. Porém é importante ficar alerta para que isso não se torne uma prioridade na sua vida. Já foram relatados casos em que o indivíduo possui como único assunto a academia, o treino, o suplemento, a comida, chegando a ponto de afastar-se de amigos, parentes, namorada e etc. Tornar-se obcecado não é benéfico, e quando o assunto é musculação não é diferente.

Como já citado acima, muitas vezes um indivíduo acredita que treinando todos os dias, mais e mais, atingirá seu objetivo mais rápido. Este pensamento, completamente equivocado, caracteriza-se como Síndrome de Adonis ou Vigorexia (conhecido como overtraining, em inglês). A musculação, diferentemente de outro esporte, é uma prática em que você só obtém resultados satisfatórios através de fatores externos à atividade em sí, como alimentação e, principalmente, descanso. Um músculo só se desenvolve quando descansamos e o abastecemos corretamente, pois a musculação em si nada mais é do que um estímulo, uma forma de dizermos ao músculo: “DESENVOLVA-SE!”.

O imediatismo marcado na maneira de pensar é uma das causas do overtraining. Fique atento a sintomas como febre, dores de cabeça, suor, aumento da temperatura, cansaço excessivo: são esse os sintomas de que você treina mais do que deveria.

Outro aspecto interessante a ser abordado é o da procura do treino e suplemento ideal. Em conversas nos ginásios é freqüente você ouvir a frase “O que você toma?” ou ainda “Me fala qual teu treino?”. Há sempre uma idéia de que para se obter resultados o praticante esconde algum segredo, alguma artimanha que o tornou daquele jeito.

Tanto os obcecados, no sentido de treinar sem parar, quanto aqueles que treinam sempre a procura de um atalho para o sucesso precisam rever seus conceitos e a maneira com a qual encaram a atividade física, pois deixam de usufruir de seus grandes benefícios, como autoconhecimento, bem-estar, saúde e auto-estima.

Tudo isso não quer dizer que você tenha que parar de ir à academia ou tomar o seu suplemento. Simplesmente faça isso conscientemente, faça disso um hábito e nada mais. Treine, mas jamais esqueça de se alimentar e descansar. Ou os resultados nunca virão.

Abaixo algumas dicas para você não exagerar na musculação:

1- Siga sua dieta, mas tenha em mente de que uma pizza no domingo ou aqueles salgadinhos com refrigerantes da festa de ontem não vão botar tudo a perder.
2- Procure treinar de 3 a 4 vezes na semana, descansando entre nos dias de folga da academia. Faça outra atividade que você goste.
3- Você adora falar sobre o assunto? Entre na internet, leia, pesquise, troque experiências. Faça uma amizade na academia, ou leve um amigo seu para lá. Assim você não vai ficar descarregando todo o papo de academia com os amigos do serviço ou a namorada.
4- Tire uma semana de folga da academia a cada 6 meses. Seu corpo merece um descanso.
5- Tenha em mente de que você é você. Não queria os braços daquele cara, ou o as costas do outro. Treine para você, supere a você mesmo.
6- Não se meça/pese todo dia. Os ganhos virão, então acalme-se. Faça seus exercícios e tenha paciência com os resultados.
7- Não use anabolizantes ou e não siga “aquele treino campeão” do seu fisiculturista favorito. Anabolizantes e “aquele treino” são para profissionais, e tudo é acompanhado por exames e profissionais gabaritados. Se você não quer se tornar um fisiculturista e com certeza não possui a estrutura de um profissional, não cometa esses erros. Eles podem te prejudicar.
8- Conheça seu corpo, estude a você mesmo. Maximize os resultados com experiência. Torne a prática algo que você sabe o porque de estar fazendo.
9- Suplementos são bons, aliás ótimos. Compre-os se quiser, mas nada de gastar tudo naquele whey importado e depois ficar em casa vendo TV o mês inteiro. Socialize-se.
10- Preocupe-se menos com os outros e mais com você.
11- Faça da musculação uma parte de você e não o todo.

Bons treinos