sexta-feira, 3 de fevereiro de 2017

Massa Muscular - Aprenda como ganhar.

Massa Muscular - Aprenda como ganhar.

 

O principal objetivo dos praticantes de academia e mais desejado entre os homens é aumentar o volume da massa muscular.

Embora muitas atividades físicas colaborem para o aumento muscular, o treinamento resistido - exercícios com peso onde há uma resistência, como na musculação - é a resposta certa para uma pergunta comum: Como ficar musculoso?

Com o aumento da massa muscular, você pode aprimorar o seu desempenho esportivo, aumentar a proteção dos ossos e articulações, melhorar a estética corporal e favorecer o conforto na vida diária e no trabalho físico.
Mesmo as mulheres que não querem ficar musculosas precisam aumentar o volume dos músculos para modelar o corpo.
 
O aumento de massa muscular e a diminuição da gordura corporal variam de pessoa para pessoa, pois cada organismo responde de uma forma à atividade física e aos planos alimentares. Alguns conseguem resultados mais rápidos, outros demoram mais, levando em conta a série, freqüência e intensidade da atividade física; alimentação, genética, problemas hormonais, entre outros fatores. Mas se você persistir na prática regular de exercícios e de uma alimentação balanceada, mais cedo ou mais tarde os resultados aparecem.

Para que haja aumento da massa muscular, o processo mais significativo é a hipertrofia (crescimento da célula). É através dela que o músculo aumenta de tamanho, após o treino de musculação. Nestes treinos, há uma sobrecarga tensional nos músculos. Esta tensão faz com que eles se contraiam em função da resistência oferecida. Durante o exercício, os filamentos de proteínas são destruídos. Isso mesmo, mas no período de descanso eles são refeitos numa proporção maior do que a destruição dos mesmos, ocorrendo o aumento do volume muscular.
 
A síntese de proteínas, após o exercício, é estimulada pelos hormônios anabólicos do nosso organismo que são:
•  G.H. (hormônio do crescimento) formado por aminoácidos e estimulado pelos exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia.
•  Testosterona (hormônio sexual masculino) sintetizada a partir do colesterol.
•  Insulina (hormônio que atua na absorção de glicose pelas células) formada por aminoácidos e estimulados pela ingestão de carboidratos.

Mas, infelizmente, muitas pessoas - orientadas por profissionais não gabaritados e aptos a prescrever hormônios - tomam anabolizantes ou suplementos, causando sérios e irreversíveis danos ao corpo, adquirindo problemas renais e outros.

Saiba que o treinamento adequado aliado à alimentação equilibrada prescrita por um nutricionista darão excelente resultado. Se ele não for o esperado, dificilmente poderá ser melhor com suplementos e anabolizantes.

Na realidade, as drogas não fazem campeões. Muitas pessoas aumentam a massa muscular sem o uso de drogas e algumas tem tanta dificuldade que tem resultados muito pequenos mesmo utilizando essas substâncias, além de poderem vir a ter problemas de saúde. Essa dificuldade tem como principal fator o genético que não é possível de ser modificado.

Os principais pontos que você deve ter atenção para ganhar massa muscular são:
•  Treinos de musculação, bem orientados de acordo com a sua necessidade
•  Obedeça o tempo de descanso
•  Duração de no máximo 1 hora de exercícios
•  Os pesos devem ser difíceis
•  O sono noturno deve ser suficiente para recuperar as energias
•  A alimentação deve ser balanceada de acordo com a orientação do nutricionista
•  Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos treinos

•  Leve a sério a musculação, pois ela sem dúvida pode trazer muitos benefícios e, se você desejar realmente aumentar a massa muscular, tenha disciplina e siga as dicas acima, respeitando os seus limites.

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza

CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

domingo, 10 de julho de 2016

ENTREVISTA COM DORIAN YATES

ENTREVISTA COM DORIAN YATES

BDJ: Sua primeira dedicação séria ao exercício, sendo um treinamento breve, intenso e infrequente, foi altamente influenciado por Arthur Jones (desenvolvedor  do método de treinamento High Intensity Training (HIT) e fundador da Nautilus Inc. e MedX Inc) e Mike Mentzer (desenvolvedor do Heavy Duty). O que o levou a escolher aquela direção ao invés de métodos mais tradicionais?

DY: Eu sou um pensador muito lógico e a informação de Jones e Mentzer chegou até mim de uma maneira lógica. Eu também sou uma pessoa do tipo de que se tiver que fazer algo, eu primeiro observarei a natureza da ação, analiso, e obtenho o máximo de informação sobre isso o quanto eu possa. Eu não me lembro sobre como eu encontrei toda a informação necessária para tomar minha decisão, mas eu tentei armazenar tantos dados quantos eram possíveis, decifrei e vi o que fazia sentido.
 
 Dorian Yates e Mike Mentzer

Então eu combinei aquela informação com a experiência prática e escutando meu corpo de perto. Rapidamente eu descobri que uma vez tendo ultrapassado um certo nível de (treinamento) volume ou frequência eu experimentava os sinais de overtraining (quando você não está se recuperando, quando você não dorme bem, quando seu sistema nervoso sofre uma baixa e quando você já não faz progresso). Isto indicou claramente para mim que precisava reduzir e alterar ligeiramente minha abordagem de treinamento. Durante os anos refinei meu programa baseado nos princípios e relações de intensidade, volume, freqüência e recuperação adequada. Assim, embora lendo as informações dadas por Jones e Mentzer, tendo conversado e treinado com Mentzer algumas vezes, peguei o que eles disseram e combinei isto com métodos tradicionais e criei meu próprio híbrido de treinamento de alta intensidade.Eu não concordo com algumas das coisas ditas por Jones e Mentzer, inclusive sobre o treinamento do corpo inteiro em uma sessão.

BDJ: Eu concordo. No treinamento de pernas eu fico praticamente esgotado. Se não fisicamente, pelo menos mentalmente.

DY: Sim! Isso é muita coisa. Algumas coisas soam bem teoricamente, mas não funcionam na prática. Assim, você tem que combinar as duas. Aqui é onde você lê ou reflete a respeito da abordagem teórica, então aplica isto ao seu treinamento, enquanto faz ajustes ao longo do caminho. Se não funcionar de modo prático, então aí está a sua resposta. Você não deve se abater e pensar, “bem, por que não está funcionando ?”. Você tem que se mexer e procurar por qualquer outra coisa, enquanto ainda adere aos princípios da alta intensidade. Tenho pego qualquer informação que achei útil e descartado o resto. Venho fazendo isso com pessoas desde os graus mais baixos do bodybuilding até o topo, inclusive Mentzer e Jones. Sou sempre sou ávido por algo novo. Mas entre todos, ninguém alguma vez foi meu treinador ou nutricionista. Ao invés, eu escuto sugestões e aproveito o que eu quero e descubro o que funciona ou não funciona para mim. Isso é o que me atraiu ao bodybuilding. Eu era o responsável pela vitória ou derrota.

BDJ: Você aplicava alguma tática de treinamento em particular ou alguma variável de intensidade a um grupo muscular deficiente?

DY: Isso tem muito a ver com o que eu fazia. Para músculos com deficiência eu os treinaria no começo ou perto do começo, quando meus níveis de energia mentais e físicos eram mais altos. Eu também usava diferentes técnicas de intensidade, mas não todas ao mesmo tempo. Obviamente treinava até a fadiga, e então incluía repetições forçadas e negativas adicionais algumas vezes. Sempre enfatizava a fase negativa, pois estas são da mesma maneira tão importante ou mais importante que a fase positiva, sendo que muitas pessoas esquecem disso e só se concentram em erguer o peso. As micro-lesões acontecem principalmente durante a fase negativa que é responsável pela resposta de crescimento. Quando eu fazia as negativas por último, elas eram feitas em máquinas devido a um melhor controle. Às vezes também usava uma versão modificada do sistema de repouso-pausa (rest pause), treinando pesado para 5-6 repetições, descansando durante aproximadamente 10 segundos, e fazendo mais 1-2 repetições. Eu também fazia drop sets, enquanto executava 6-8 repetições até a fadiga, diminuindo um pouco o peso, fazendo então outras 3-4 repetições até a fadiga, ou ainda parciais ao término da série. Eu tentei pré-exaustão, mas não funcionou para mim. Esse é um exemplo de um método tradicional de alta intensidade que soa bem teoricamente, mas que não funciona tão bem na prática. Frequentemente as pessoas cometem o erro de que se têm um grupo muscular de desenvolvimento lento, pensam que deveriam aumentar o volume ou a freqüência, e isso não vai ajudar.

BDJ: Relativo a pré-exaustão, eu conheço alguns indivíduos que obtiveram resultados excelentes com essa técnica. Obviamente isso é algo do indivíduo. Você, por exemplo, provavelmente tem uma taxa extremamente alta de fibras de contração rápida no corpo e uma taxa muito rápida de fadiga.

DY: Eu usei pré-exaustão no passado, mas só na forma de séries normais, diretas. Por exemplo, eu começaria meu trabalho de pernas com extensões de perna, então em seguida eu descansava antes de passar para o leg press. Descobri que a pré-exaustão tradicional era mais aeróbio. Muito mais um treinamento cardiorrespiratório e nem tanto um treinamento muscular. Fazer pré-exaustão tradicional foi um dos treinamentos mais duros que já fiz alguma vez executei. Quase não podia respirar, mas eu não sentia que me desse um ótimo estímulo muscular. Tive que adaptar o método e descansar o suficiente.

BDJ: Você descobriu que havia a necessidade de descanso físico ou mental?

DY: Era mais físico, mas também incluía o mental. Enquanto você está fazendo extensões de perna e você sabe que logo estará fazendo leg press, seu foco fica dividido. No fundo em sua mente você sabe você que você tem que saltar fora de uma máquina e ir direto para cima da outra. Eu gosto de estimular, aniquilar, e então descansar. Eu não acredito em pressa entre os exercícios. Para mim, apressar as séries é um treinamento aeróbio. Mover-se depressa de um exercício para outro frequentemente resultará em cansaço cardiorrespiratório, especialmente para os músculos das pernas, por serem tão grandes.

BDJ: Você alguma vez implementou um protocolo de treinamento que provou ser prejudicial para o seu progresso?

DY: Provavelmente meu maior erro foi tentar usar os mesmos pesos e a mesma intensidade (treinar além da fadiga) até a competição. Técnicas de alta intensidade são ótimas para estimular o crescimento (hipertrofia, ganho de massa magra) se você tiver calorias e descanso suficientes. Mas quando você se prepara para uma competição, sua meta deveria treinar para manter músculos e reduzir a possibilidade de lesão. Isto é especialmente verdade se sua energia e níveis de gordura corporal forem baixos e você estiver trabalhando seus músculos e articulações com dureza. Inclusive, quando sob dieta e treinamento duro (dieta hipocalórica) você não dorme tão bem, o que significa que você não consegue se concentrar tão bem. Todos esses fatores aumentam seu risco de lesões. Isto também aumenta seu risco de ficar em catabólico porque você está aplicando toda aquela tensão e a falta de calorias e descanso faz com que fique mais difícil recuperar-se. Se tivesse que fazer tudo novamente, deixaria de treinar até a fadiga, ou até mesmo perto da fadiga, parando 1 – 2 repetições próximas do esforço total. Isto daria estímulo o bastante para manter os músculos enquanto você se concentra em reduzir a gordura corporal.


BDJ: Eu entendo que você tem uma preferência pelos pesos livres…

DY: Não, não particularmente. Há muitos exercícios básicos que são ideais com pesos livres, mas se você analisar minhas rotinas durante os anos, elas tem sido uma combinação de máquinas e pesos livres. Penso que ambos têm suas vantagens e desvantagens, e uma combinação dos dois é melhor que usar exclusivamente um deles.

BDJ: Você descobriu que você pode executar menos exercício com máquinas? Acho que há estimulação maior e mais direta com máquinas, produzindo maior estímulo pois não existe nenhum esforço necessário para equilibrar o peso.

DY: Não necessariamente. Basicamente, acredito que as máquinas isolam melhor o músculo e você não tem que gastar energia equilibrando o peso, distintamente do treinamento com pesos livres. Mas uma das desvantagens das máquinas é que, elas produzem um movimento fixo. Um padrão fixo. Se uso isto (a máquina) e você usa também, é o mesmo padrão. Mas se eu executo uma rosca com halteres, e então você executa uma rosca com halteres, e isso for analisado em um computador, veremos que ambos seguiram um padrão diferente. Cada um segue uma biomecânica mais natural e individual.

BDJ: Neurologicamente, os pesos livres provavelmente têm uma vantagem nessa consideração.

DY: Sim, e é por isso que eu acho que eles são tanto melhores para o treinamento de força e de potência, e treinamento atlético. Consequentemente há algumas coisas que você pode fazer com máquinas e não com pesos livres, e algumas coisas você pode fazer com pesos livres e não máquinas, e vice-versa. A melhor situação é uma combinação de ambos.

BDJ: Quais técnicas psicológicas você emprega durante seus treinamentos?

DY: Eu mantenho um diário de treinamento e de nutrição. Todo treinamento deve ser anotado, quais exercícios, o peso usado, número de séries, número de repetições, etc. Antes de ir para o ginásio eu revisaria o meu último treinamento, o peso, as repetições, e visualizaria o que queria fazer naquele dia, a ponto de usar certas roupas em certos dias, só para alcançar um certo estado de espírito. Visualizaria quanto peso iria erguer quantas repetições, e como iria fazer os exercícios. No momento em que eu chegasse no ginásio estaria totalmente motivado psicologicamente e sabendo quais metas queria alcançar. Veria de novo aquele filme mental enquanto estivesse no treinamento.

BDJ: Eu não acredito que haja muitos fisiculturistas, inclusive profissionais que monitoram seus próprios progressos ou mantêm um diário de treinamento.

DY: Eu tenho sido questionado por certos fisiculturistas, sobre o treinamento. Eu lhes perguntava o que eles haviam feito da última vez, ou no ano passado. Eles respondiam, “eu não estou realmente seguro… eu realmente não consigo me lembrar”. Você nunca vai aprender qualquer coisa se este for o caso. Se você mantiver um registro, você pode ver como você progride, como seu corpo reage, o que funciona e o que não funciona. Isso lhe permite refinar as informações. Mas se você torna isso um jogo de adivinhação, então será como um capitão em um navio sem mapa nem curso, enquanto flutua por aí esperando chegar onde se quer chegar.

BDJ: Talvez duas das perguntas mais comuns feitas aos fisiculturistas profissionais são: Que drogas você tem usado, e quanto você gasta anualmente com drogas? Você se preocupa em responder?

DY: Eu sou questionado sobre isso sempre que faço seminários. Aí existe um limite tênue. Não quero ser evasivo como se estivesse tentando manter algum segredo. Mas também tenho uma responsabilidade na qual não gosto de recomendar ou falar de doses porque entre os muitos leitores de revistas estão incluídos crianças e jovens. Certas revistas, e certas pessoas que escrevem para as revistas, estão sendo muito irresponsáveis em recomendar certas coisas, ou em dizer que “todos os profissionais fazem isso e aquilo”. Em um artigo, eu fiquei horrorizado em ler a respeito do que os profissionais supostamente fazem. Isso chegou a um ponto onde se acredita que o modo como a pessoa treina ou a genética não tem nada a ver, mas sim o uso de drogas. Então as crianças leem isso, acreditam que é verdade e pensam que tudo o que eles precisam são das drogas. Eu digo que não usei nada que não fosse acessível para qualquer outro fisiculturista. Não usei nada não usual. Mas comigo, morando na Inglaterra, em uma área isolada e quebrando barreiras em tamanho muscular, começam a surgir todos os tipos de rumores. Eu usei a mesma coisa que todo mundo: deca durabolin, testosterona, orais, entre outros, e tudo isso já existe há pelo menos durante uns 20 ou 30 anos. As pessoas pensam que podem tomar estas coisas e fazer ganhos incríveis. Não funciona desse modo. Os esteroides ajudam o processo de construção muscular, mas não são somente eles são os responsáveis. Você ainda precisa treinar duro, comer bem, e descansar o suficiente.

BDJ: Suas fotografias de antes e depois no início dos anos 90 são legendárias e muito impressionantes. Foi no período quando você iniciou seus experimentos com GH?

DY: Na verdade não foram. Eu os utilizei antes dessa época. A razão pela qual fiz tais dorian_yates_178_1995_best_progressos naquele ano foi devido ao fato de que soube que Haney estava se aposentando e precisava atingir um extremo acima dos outros competidores que eram menores do que eu. Queria entrar super denso, super em forma e maior do que nunca. Nos anos anteriores sacrifiquei muito músculo e diminuía muito. Estava numa condição bastante competitiva cerca de 5-6 semanas antes da competição, mas mantinha a dieta e encolhia. Tentando ficar mais denso e mais denso. Então, analisei e percebi que precisava retificar o problema e sabia que eu poderia entrar muito maior e na mesma condição sem sacrificar tanto músculo. Assim, foi uma mudança na nutrição, que eu fiz entre 1992 e 1993 que fez a diferença. Eu sei que é difícil para algumas pessoas acreditarem, mas é assim que aconteceu.

BDJ: Eu entendo o que você está dizendo que o efeito da dieta pode ser dramático numa escala de curto prazo. Por exemplo, comer certos alimentos, combinações ou quantias podem lhe fazer parecer mais denso e maior ou podem fazer parecer pior dentro de horas.

DY: E se sua gordura corporal ficar muito baixa, é muito mais fácil queimar tecido muscular (catabolizar), e foi isso que eu decidi evitar.

BDJ: Quanto aos negócios. Você oferece livros e um vídeo, bem como uma linha de suplemento e serviços de Personal Training.

DY: Sim. Tenho meu próprio website, http://www.dorianyates.net que tem informação através de consultas telefônicas e programas personalizados, bem como recursos didáticos. Minha linha de suplemento, Dorian Yates Approved, está indo muito bem na Inglaterra e Europa. Nós começamos nos Estados Unidos. A linha de suplemento está centrada ao redor de proteína e um MRP. O começo disso foi através de um amigo na Inglaterra envolvido na indústria de suplementos. Ele teve a ideia de começarmos juntos uma linha de produtos. Ficou definido em acordo desde o começo que se me envolvesse, poderia opinar sobre os padrões do produto, os materiais, pesquisa e desenvolvimento. A proteína e o substituto de refeição são sem igual e são os mais efetivos no mercado, pois eles contêm whey protein não desnaturada, diferente de algumas marcas que usam subprodutos da fabricação de queijo. Nossas proteínas não desnaturadas retiveram os importantes fatores de crescimento que são necessários para construção de massa muscular. Nossos produtos também contêm probióticos que têm um efeito no sistema intestinal e saúde em geral. Aqueles que estão usando estão aderindo a eles porque estão obtendo resultados. Nós aplicamos um ano em pesquisa e desenvolvimento em nossa proteína e produtos de MRP.

BDJ: Você pode dar uma avaliação do seu treinamento quando você começou no bodybuilding, em comparação aos seus anos de Mr. Olympia e seu protocolo atual?

DY: Quando comecei a treinar, me baseava no mais convencional (rotinas publicadas em revistas), mas rapidamente percebi que isso não estava funcionando muito bem e que eu estava em overtraining. A tendência de todo mundo na academia era a de seguir o que todo mundo estava fazendo, ou o que os atletas famosos estavam fazendo e o que as revistas estavam recomendando. Combinando com a literatura de Jones e Mentzer, inventei minha própria rotina. Do que recordo, minha primeira rotina de alta intensidade era uma divisão em dois treinos, enquanto treinava três dias por semana. Por exemplo, na semana 1 eu executava tronco/braços, pernas, tronco/braços. Não era exatamente isso, mas lhe dará uma ideia. Na semana seguinte executava pernas, tronco/braços, pernas. Eu alternava deste modo, enquanto treinava cada grupo muscular duas vezes cada duas semanas e uma só vez nas outras semanas. De um modo geral, treinava o corpo todo duas vezes cada nove dias. Isso funcionou bem para mim. Na época em que eu conquistei meu primeiro Mr. Olympia, estava fazendo uma divisão em quatro partes. dois dias de treino, um de descanso, dois de treino, um de descanso. Descobri que conforme ficava maior e mais forte, não podia trabalhar metade do meu corpo em uma sessão e poderia ter que dividir o treinamento mais ainda. Aqui, novamente, nós estamos divergindo do que Arthur Jones estava recomendando, e para um grau menor até do que Mike Mentzer dizia, fazendo o corpo inteiro ou metade do corpo em um treinamento. Embora não estivesse fazendo um volume tremendo, ainda era muito fazer vários grupos musculares imediatamente. Acredito que você requer uma certa quantia de volume, em termos de exercícios diferentes. Eu não penso que você possa entrar na academia e treinar adequadamente seu peito ou costas usando só um exercício.

BDJ: Esse é um ponto interessante. O que tenho notado entre muitos dos seguidores de HIT, é que eles vão ao extremo de uma rotina de consolidação (agachamento, deadlifts, supinos, mergulhos, pulldowns). Comigo, eu aumentei tremendamente a força executando muito poucos exercícios básicos, mas minha aparência piorava progressivamente.

DY: Algumas pessoas dizem que quando um músculo é acionado, ele é utilizado e ponto, e que a não existe necessidade para treinar em ângulos diferentes, que isso seria irracional. Mas isto não faz sentido completo. Todos nós sabemos que quando você executa certos exercícios (em ângulos e formas diferente) você pode ver os resultados, uma mudança física. É aparente que se você executasse só desenvolvimento frontal, desenvolvimento por trás, elevação lateral, laterais curvado, laterais na polia baixa, etc., todos em ângulos diferentes, a aparência dos ombros mudaria em cada situação. Igualmente, se você executa apenas supino declinado ou supino reto, você enfatiza a porção mais baixa dos peitorais, mas não muito a porção superior. Deveria então ficar claro que exercícios diferentes e ângulos diferentes afetam um músculo de maneira diferente e afeta a aparência do seu corpo. Assim, você deveria treinar com uma variedade de exercícios, e em ângulos diferentes.

BDJ: Sim, e isto pode ser feito em uma base rotativa. Você não tem que executar todos os exercícios em um único treinamento. Eu também acho que uma pessoa requer bastante variedade, em termos de volume de séries. Por exemplo, se alguém vai participar de uma competição de transformação física em 12 semanas, você não consegue fazer mudanças dramáticas simplesmente executando um punhado de exercícios uma vez cada 7-9 dias, “ a la ” treinamento de consolidação.

DY: Não, você não consegue. Você não consegue alcançar um físico por inteiro. Você aumentará sua força e conseguirá um desenvolvimento básico, mas você não conseguirá um desenvolvimento completo de todos os grupos musculares. Isto simplesmente não é possível. Você não consegue desenvolver a largura e a espessura de seus dorsais, romboides, trapézio, e lombares com apenas um exercício.

BDJ: Até mesmo a respeito do condicionamento metabólico e redução dos depósitos de gordura, deve haver volume o bastante. Casey Viator fez um comentário que ele frequentemente chegava ao overtraining até o momento da competição. Ele tinha que fazer isso para alcançar a condição que ele queria alcançar o que era diferente do treinamento de construção de massa na pré-temporada.

DY: Eu não concordo com isso. Obviamente se você faz mais atividades você vai queimar mais calorias. Construir músculos é exatamente isso, e manter músculos é basicamente a mesma coisa. A ideia é reduzir a gordura corporal tendo um equilíbrio calórico negativo e aumentando a quantidade de queima de calorias. Não acredito que aumentar o volume de treinamento com pesos seja um modo eficiente de fazer isto. Funcionará, mas prefiro uma abordagem aeróbia, sendo estes, queimadores de gordura mais específicos.

BDJ: Como você aplica seu treinamento aeróbio na preparação para uma competição.

DY: O treinamento com pesos que fazia na pré temporada e na temporada eram quase a mesma coisa. Assim, para queimar gordura, além da redução calórica, executava aeróbios por até uma hora por dia. Fazia meia hora pela manhã e meia hora à noite, ou conforme precisava. Não era nenhum trabalho aeróbio de alta intensidade, mas baixo em intensidade, assim usava principalmente gordura como energia. Você pode perder gordura aumentando exercícios e séries, mas você corre o risco de ficar mais catabólico e perder tecido muscular. Isto torna mais difícil recuperar-se de um volume de treinamento mais alto do que de um volume normal.

BDJ: Como é hoje o seu treinamento? Eu acredito que você ainda treina?

DY: Sim, ainda estou realizando praticamente a mesma programação. A intensidade é um pouco mais baixa, principalmente devido a minha lesão no tríceps. Eu tenho que ter muito cuidadoso porque existe um desequilíbrio entre meu lado esquerdo e meu lado de direito. Em conseqüência, tento usar mais máquinas, especialmente para minha porção superior do corpo. Há outra vantagem no treinamento com máquinas, te permite treinar ao redor de lesões sem a preocupação quanto a coordenação e o equilíbrio.

BDJ: Sérgio Oliva apresentou artrites bastante sérias ao longo de seu corpo inteiro, enfatizando sua necessidade para treinar principalmente com máquinas. Ele descobriu que treinar com pesos livres, e todo o equilíbrio necessário ao treinamento com pesos livres, é algo que agrava muito as dores nas articulações.

DY: Em um mundo ideal, e se eu não tivesse nenhuma lesão, usaria mais pesos livres. Eu não gostaria de treinar exclusivamente com máquinas, mas este não é exatamente o lugar onde eu estou agora. Assim, simplesmente faço o que eu posso fazer e o que eu tenho de fazer.

BDJ: Parece que não há nenhuma chance de você sair da aposentadoria das competições?

DY: Tomei a decisão de me aposentar, principalmente por causa da lesão e porque competi por muito tempo. A única coisa que queria conseguir era melhorar o meu físico. Mas com a lesão e com toda a reabilitação que realizei, sabia que isso não ia ser possível. Definitivamente não queria voltar e ser qualquer coisa menos do que meu máximo.

BDJ: Exatamente. Relativo à dieta, parece que últimas semanas antes da competição era muito crucial. Fisiculturistas tornam-se mentalmente estressados, pois acreditam que eles parecem muito piores do que eles na verdade são.

DY: Isso definitivamente é verdade. Você pode olhar no espelho um minuto e pode pensar que você parece ótimo. Então dez minutos depois você não está tão seguro. Obviamente as coisas não mudaram, mas sua mente pode pregar peças em você. Muitas pessoas tendem a fazer coisas malucas na última semana porque estão naquele estado mental. Eles fazem tudo com consistência, enquanto parecem melhor e melhor, então durante a última semana ou poucos dias antes eles fazem algo que estraga tudo completamente. Embora você tenha que ser flexível, você precisa de um plano e deve seguir.

BDJ: Você se preocupava com depleção e carga de carboidratos ou alterava sua ingestão de água?

images (2)DY: Sempre trabalhei com meus carboidratos e isso funcionava muito bem para mim. Não funciona para alguns, e talvez físicos diferentes respondam de modo diferente à ingestão de macro nutrientes. Refinei isto durante os anos para saber exatamente o que estava funcionando, o que não estava funcionando e por que. Não havia muito certo e errado, embora às vezes quando olho para trás, vejo que poderia ter aumentado um pouco aqui ou lá para estar numa condição ligeiramente melhor. Sempre mantive registros, enquanto monitorava tudo o que fazia, fazendo correções até a última semana antes da competição. Examinava meus registros e então comparava as informações para conforme eu estava fisicamente e então fazia ajustes.

BDJ: Com a nutrição em geral, qual era sua relação entre proteína, gordura e carboidratos?

DY: Minha primeira preocupação era me certificar de que tinha proteína o suficiente em intervalos regulares ao longo do dia. Calculava uma média de 3 gramas por Kg de peso corporal. E então era uma questão de equilibrar o resto das calorias das quais precisava entre gorduras e carboidratos. Não estou seguro das porcentagens exatas, mas era provavelmente ao redor 30-40% proteína, 50% carboidrato e 15-20% gordura. Variava, mas via as gorduras e carboidratos como alimentos energéticos, e claro, há também a necessidade de ácidos graxos essenciais para o sistema nervoso, etc.

BDJ: Parece haver uma tendência para uma ingestão muito alta de proteína e gordura e muito baixa de carboidratos.

DY: Novamente, isso pode variar com o metabolismo de cada pessoa, e como eles respondem à insulina induzida pelos carboidratos. Mas, para mim, minha dieta era bastante alta em carboidrato. Quando era baixa em carboidrato, eu perdia tamanho, meu físico ficava plano, e perdia energia muito depressa.

BDJ: Eu também observei todos esses efeitos. Uma vez fiz um regime muito alto em proteína durante vários meses e meu corpo nunca se ajustou a isto. Eventualmente tive que aumentar a ingesta de carboidratos ao redor dos 40-50%.

DY: Para mim, até mesmo a depleção de carboidratos significava algo ao redor de 200 gramas de carboidratos por dia. Isso era baixo para mim, e ficava bem difícil depois de 2 ou 3 dias nisso. Mas para outros isto seria considerado moderado.

BDJ: O que notei a respeito da sua dieta, é que você não levava a depleção de carboidratos ao extremo. Ao invés, você realizava uma redução até “certo ponto”, o que era o suficiente para produzir um déficit.

DY: A regra geral era diminuir meus carboidratos até 50%. Eu calculava a média entre 400-450 gramas por dia, sendo em alguns dias um pouco mais alto ou mais baixo que outros. Quando diminuía meus carboidratos para 200 gramas durante aproximadamente três dias, aumentava ligeiramente o volume de treinamento para apressar a depleção de glicogênio.Também tinha cuidado em aumentar a ingesta de proteínas e gorduras, assim o nível global de calorias era o mesmo. Algumas pessoas não apenas reduzem demais os carboidratos, enquanto ficam com pouca energia, mas não substituem essas calorias perdidas e começam a queimar tecido muscular. Então, antes da competição elevava meus carboidratos para aproximadamente 1000 gramas por dia. Durante a pré temporada era ao redor 700 a 800 gramas de carboidratos por dia, assim o leve aumento acima do normal fazia uma diferença adicional.

BDJ: Sua ingestão calórica ficava calculada ao redor de 5000 a 6000 calorias por dia.

DY: Isso ficava ao redor 5500-6000. Disso, minha proteína ficava ao redor de 400 a 450 gramas por dia.

BDJ: Você está trabalhando atualmente com o Ernie Taylor. Como está o andamento disso e como ele treina?

DY: Vai bem. O treinamento dele é bastante breve, particularmente quando comparado ao dos outros profissionais. Penso que quando ganhei o Olympia em 1993, e o tipo de treinamentos que estava fazendo, recebeu publicidade, e produziu um impacto no esporte. Não estou dizendo que todo mundo começou a treinar do modo que eu fazia, mas o volume e a frequência de treinamento entre os profissionais reduziu-se bastante de dez anos atrás até hoje. Quase todo mundo estava fazendo 3 dias treina o 1 descansa, 3 dias treina 1 descansa. Eles treinavam cada parte do corpo duas vezes por semana. Agora, a maioria está treinando cada parte do corpo uma vez a cada 5 ou 6 dias, com volume reduzido.

BDJ: Exceto o Lee Priest, que declara estar treinando até 30 séries por grupo muscular.

DY: Sim. Mas ele conseguiu um ótimo físico.

BDJ: Ele também é jovem. Eu tinha muita energia quando tinha a idade dele, e fazia uns treinamentos bastante selvagens. Hoje olho para trás, e não sei como eu fazia aquilo.

DY: Sim. Eu olho atrás, e costumava treinar peito, costas e ombros em um treinamento e provavelmente com mais volume que eu faço agora. Mas ainda assim produzia resultados.

BDJ: O que você mudaria sobre o esporte do bodybuilding?

DY: Educação. As pessoas realmente não entendem o que importa na criação de um grande físico. Se você assiste um esporte igual ao basquetebol, nele você pode ver e pode apreciar a habilidade do atleta.Com as competições de bodybuilding você vê apenas o produto final. Se você estiver nisso, você pode apreciar o físico, mas às pessoas comuns isso parece algo estranho e extremo. Eles não sabem da dedicação ou do trabalho duro, ou do conhecimento sobre nutrição. Deveriam combinar a cobertura da televisão com um documentário verdadeiro das pessoas treinando e o que elas fazem para se preparar. Quando eu estava competindo no Mr. Olympia, recebia alguns convites para apresentação na televisão, e isso sempre foi o que eu quis fazer. Falar e discutir sobre o que está envolvido no esporte. E quando as pessoas estivessem educadas sobre o processo, elas apreciariam e olhariam de modo diferente para isso. Mas minha experiência com o pessoal da TV é que eles não estavam interessados nisso. Sentar-se e falar sobre isso. Eles me queriam no estúdio para posar, e então fazer algumas perguntas. Eu não queria ir para isso. Eu dizia: “… se você estivesse recebendo outro atleta, um corredor, por exemplo, você não o faria correr ao redor do estúdio, ou faria um jogador de basquetebol jogar basquetebol…” Ao invés disso, você se sentaria com a pessoa e conversaria com ele. E isso é o que estou preparado para fazer. Isso não os interessava. Mas trazer um fisiculturista de sunga para posar é algo que torna aquela pessoa um objeto e um espetáculo.

BDJ: Você acredita que obteve de fato, em seu país, a notoriedade que você merece?

DY: Definitivamente não, não na Inglaterra. Eu sou mais reconhecido nos Estados Unidos da America.

BDJ: Isso é devido ao bodybuilding não ser muito popular na Grã Bretanha?

DY: Não é realmente popular. Isso tem obtido uma boa audiência com alguns seguidores e há poucos fisiculturistas na Inglaterra, como você provavelmente sabe. É uma comunidade muito pequena, uma coisa underground. Não é algo que chega até o público em geral. Diferente dos Estados Unidos. Lá, acho que sou mais amplamente reconhecido entre um grande e variado número de pessoas. Indivíduos que não são necessariamente fisiculturistas, mas que vão para as academias, que estão em forma, se interessam por saúde e nutrição e que apreciam muito mais o bodybuilding. Nos Estados Unidos eu agrado pessoas de todos os estilos de vida, e que me reconhecem.

Por Brian D. Johnston

ENTREVISTA ORIGINAL:
http://www.sizematters.com.au/threads/339-Pro-Interview-Dorian-Yates
(92) 99306-7971 / (92) 99281-4004

Guia definitivo para costas largas por Dorian Yates

Guia definitivo para costas largas por Dorian Yates


Na história do fisiculturismo mundial, sempre houve campeões que marcaram um período do esporte. Arnold mostrou que era possível que atletas de mais de 1.80 m pudessem atingir mais de 110 Kgs com excelente forma física. Lee Haney apareceu trazendo uma combinação de tamanho e simetria raras vezes igualada. 


Mas se tem um atleta que definiu a era "freaky", a era das aberrações, dos monstros, esse foi Dorian Yates. 

Dorian deu um novo impulso as competições, deixando claro o aviso de que se o cara não fosse G-R-A-N-D-E podia perder as esperanças de ganhar alguma coisa. E qual era o grande diferencial dele em relação aos outros competidores? Com que grupo muscular ele conseguiu fazer a diferença? Costas. 


Dorian demolia seus competidores nas poses em que os dorsais tem destaque. Não é a toa que outro grande fenômeno do bodybuilding, o mutante Ronnie Colleman, seguiu o mesmo caminho. Quer ser grande? Costas. Sem costas, sem dorsais, pode esquecer.

A principal razão para muitos falharem em construir costas largas é porque não conseguem colocar na cabeça qual é a real função deste grupo muscular e portanto não treinam corretamente. A função básica dos músculos das costas, sem entrar em detalhes técnicos, é trazer os braços para perto do corpo, seja de cima ou frente. Em outras palavras, movimentos de puxada como em qualquer forma de remada ou pulley. E para trabalhar as costas de maneira máxima, a lombar precisa estar arqueada e não arredondada (corcunda).

Outro fator limitante ao construir costas largas é que é muito fácil deixar o bíceps ou o impulso fazer a maior parte do trabalho em vez das costas, e como você já deve saber, o bíceps é um músculo muito menor e mais fraco que as costas. Com isto, se o bíceps cansa primeiro, as costas jamais receberão os estímulos necessários para crescer.

O último ponto, e talvez o mais significante, que atrapalha a construção de costas largas é o simples e óbvio fato de que as costas ficam atrás de você, e você não consegue ver o músculo trabalhando. Se você não consegue ver um músculo, fica difícil estabelecer uma conexão mente-músculo. É muito fácil estimular outros músculos que você consegue ver no espelho, mas estimular os dorsais sem nunca ver nada trabalhando, é outra história.

A primeira coisa que eu faço quando vou acompanhar o treino de costas de um fisiculturistas é forçá-lo a diminuir as cargas – às vezes pela metade – 

e fazer o atleta focar-se principalmente em sentir as costas se contraindo conforme eles puxam o peso, contrair ao máximo o músculo no topo da execução e sentir as costas alongando conforme diminui-se a resistência.

 Não dá pra contar nos dedos quantos fisiculturistas ficaram assustados por terem sentido pela primeira vez na vida os seus dorsais trabalhando.

O mito da puxada larga

Um mito comum que está atrapalhando o desenvolvimento das costas de muitas pessoas no mundo inteiro, é a ideia persistente de que você precisa fazer todos os exercícios de costas com a pegada larga. O mito provavelmente surgiu baseado na ideia de que uma pegada larga vai recrutar mais os músculos menores da parte superior das costas.


Isto é considerado como uma pegada bem larga.
Quando alguém sente estes músculos menores trabalhando no topo das costas, é fácil assumir que você está trabalhando os músculos certos para criar costas largas. Mas, na verdade, os dorsais originam-se nas axilas e terminam perto da cintura. Ao usar uma pegada larga você não consegue usar uma amplitude máxima para atingir as costas. 

Uma pegada com as mãos mais juntas, por sua vez, permite que você contraia e alongue muito mais as costas. Se você não acredita em mim, imite os dois tipos de pegada fazendo uma remada curvada invisível: uma pegada larga com as palmas viradas para você e outra curta com as palmas viradas para frente. Eu garanto que você vai sentir uma contração muito melhor usando a pegada curta.

No inicio da minha carreira, eu experimente todos os tipos de pegada e descobri que usando uma pegada com as mãos mais próximas na barra – seja com as palmas viradas uma para a outra ou para frente – eu conseguia uma contração e amplitude muito melhor nos exercícios. Durante o meu reino como Mr. Olympia, eu nunca fiz uma série sequer de exercício para costas usando pegada super afastada.

dorian remada
Dorian fazendo remada curvada com pegada curta e palmas para frente.

Uma última razão para considerar uma pegada mais próxima é que ela coloca o bíceps em um ângulo mais forte, diminuindo as chances deles fatigarem primeiro no exercício.


Juntando tudo para construir um treino para costas largas
dorian yates frente

As costas são um grupo complexo e grande de músculos, mas isto não significa que um treino para conseguir costas largas precise ser gigante ou complicado. Aqui vão os exercícios que eu recomendo baseando-se na minha experiência durante minha carreira competitiva.

1. Pullover nautilus (se você tiver a máquina na sua academia)
Arthur Jones admirava muito o conceito de pré-exaustão quando fez a primeira máquina de pullover nautilus. A beleza desse equipamento é que ele permite trabalhar as costas diretamente sem usar o bíceps. É possível trabalhar estes músculos em 180 graus até a falha, tendo certeza que o bíceps não pediu água primeiro.



Eu sei que esse equipamento não está presente na maioria das academias, então você pode usar o velho pullover com halteres no lugar, mas a amplitude de movimento será menor e é difícil manter o tríceps fora do movimento.

2 – Puxada no pulley com pegada próxima

Como já disse antes, eu sempre dei preferência aos movimentos com pegada próxima, no pulley eu gostava de usar uma pegada curta com a palma da mão virada para mim.

 Isto permitirá uma amplitude mais completa e ainda colocará o bíceps na posição que ele consegue exercer mais força de puxada.

3 – Remada curvada com barra ou halteres (serrote)

Os movimentos verticais mais produtivos que eu encontrei na minha carreira foram a remada curvada e o serrote. Frequentemente eu alternava entre um e outro a cada treino. Na remada curvada, através da experiência, eu tive uma experiência melhor fazendo o exercício com as palmas viradas para frente, colocando o bíceps numa posição mais forte.

4 – Remada sentado


Eu sempre gostei de incluir algum tipo de remada horizontal no treino, seja na máquina articulada ou no pulley. 

A máquina articulada é perfeita para quem não pode pegar pesado em outros exercícios por ter problemas na lombar.

5 – Levantamento terra

Os exercícios acima não estão em sequência que devem ser realizados, porém, eu sempre gostei de fazer levantamento terra no fim do treino de costas. Fazer terra pesado coloca muito estresse na espinha e outras áreas do corpo, podendo diminuir minha performance drasticamente no restante do treino.

Uma última palavra a respeito de usar impulsos

Se existe algo que é culpado por muitas costas mal desenvolvidas é o uso de impulso para mover o peso, em vez de pura força das costas. 

Você precisa colocar em mente que existem três tipos de forças: positiva (levantar o peso), estática (manter o peso na porção 

máxima quando o músculo está contraído), e negativa (abaixar a carga/resistência).

A maioria das pessoas só fazem a parte positiva e esquecem das outras duas. 

Um teste simples para descobrir se você está fazendo isso é pausar o exercício no topo em todas as repetições para ver se você consegue segurar a carga ali mesmo que momentaneamente e então voltar para a posição inicial do exercício da maneira controlada. 

Se você só consegue juntar força para levantar o peso e faz as outras duas de maneira desordenada e sem controle, isto é um sinal de que você usa peso em excesso e poderia ter mais ganhos por diminuir a carga e fazer o exercício corretamente (de maneira controlada em todas as porções).

Resumo: costas largas podem ser suas!
dorian yates costas
Costas massivas de Dorian.

Mesmo armado com esse conhecimento eu não posso dizer que você vai ter costas largas iguais às minhas, mas com certeza você vai conseguir extrair muito mais do seu treino atual.

 Ter confiança que você consegue mudar para melhor, junto com o conhecimento, significam que independente de como suas costas estão agora, elas vão ficar mais largas e densas.

Texto por Dorian Yates

Postado originalmente em Muscular Development em fevereiro de 2011